Multistage Fitness Test, Inilah Manfaat dan Persiapannya!

Multistage Fitness Test merupakan tes yang digunakan untuk mengukur kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani sangatlah penting dan perlu dijaga dan ditingkatkan. Dalam situs resmi Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan RI, kebugaran jasmani merupakan kemampuan atau kesanggupan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan pada fisik yang diberikan tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.

Ada banyak sekali unsur kebugaran jasmani, diantaranya berkaitan dengan kekuatan, kelincahan, kelentukan, hingga daya tahan otot jantung dan paru-paru. Setiap orang memerlukan kebugaran jasmani agar dapat melakukan aktivitas sehari-hari dengan lancar. Apa sajakah unsur kebugaran jasmani itu? Simak ulasan berikut ini.

Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani merupakan suatu keadaan di mana peralatan tubuh mampu memelihara ketersediaan energi sebelum, selama, dan sesudah kerja. Seseorang dikatakan bugar jika orang tersebut dapat melakukan kebutuhan gerakan serta melaksanakan aktifitas dengan efisien dan efektif, termasuk untuk kerja duduk dan aktif, memenuhi fungsinya dalam hidup keseharian, serta dapat menikmati kegiatan rekreasi pilihan tanpa merasakan lelah berlebih.

Bagi olahragawan, dengan menjaga kondisi kebugaran dan ketahanan kardiorespirasi (baca = sistem pernapasan) bisa mendorong olahragawan menjadi gigih dalam berlatih dan bisa menjaga kesehatannya sehingga mampu menghindar dari hal-hal yang merugikan diri sendiri.

Kekuatan (Strength)

Kekuatan atau muscle strength merupakan kekuatan otot tubuh dalam berkontraksi ketika melawan beban yang dipikul. Kekuatan otot juga erat kaitannya dengan daya tahan otot atau yang biasa disebut muscle endurance. Sedangkan ketahanan otot adalah kemampuan otot bertahan saat kontraksi ringan terus-menerus.

Muscle endurance sangat diperlukan ketika tubuh Anda melakukan aktivitas fisik jangka panjang seperti bersepeda jarak jauh. Sedangkan muscle strength dibutuhkan untuk mengangkat beban berat secara maksimal dalam satu kali aktivitas. Angkat beban dan bodyweight training seperti plank merupakan salah satu latihan untuk melatih kekuatan.

Daya Otot (Muscular Power)

Unsur satu ini berkaitan dengan kemampuan otot tubuh untuk mendukung aktivitas sehari-hari dan untuk melatihnya, Anda dapat melakukan latihan angkat beban.

Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan yang dimaksud adalah kesanggupan pembuluh darah, otot jantung dan paru-paru untuk bekerja secara optimal saat beraktivitas. Dengan melakukan latihan aerobik, kardio, renang, jalan kaki, lari, bersepeda, hingga berdansa dapat melatih daya tahan otot. Setidaknya, lakukan latihan tersebut selama 150 menit dalam seminggu untuk mencapai hasil yang maksimal. Anda dapat melakukannya 20 hingga 30 menit sehari.

Kelenturan (Flexibility)

Merupakan kemampuan sendi untuk melakukan gerakan dengan maksimal. Kelenturan juga dipengaruhi oleh usia, kualitas otot, struktur sendi, dan ligamen. Dengan tubuh yang fleksibel, risiko mengalami cedera pun juga berkurang. Anda dapat melatih kelenturan tubuh dengan melakukan yoga, pilate, tai chi, dan barre.

Kecepatan (Speed)

Kemampuan tubuh untuk berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu yang singkat dapat dilatih. Untuk melatih kecepatan tubuh Anda bergerak, bisa dengan melakukan lari secara rutin. Dengan mengatur jarak dan frekuensi yang disesuaikan secara bertahap selama latihan berlari.

Koordinasi (Coordination)

Koordinasi adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan yang tepat dan efisien. Ketika semua anggota tubuh berkoordinasi dengan baik, tidak akan ada hambatan saat harus menggerakkan anggota tubuh secara bergantian. Anda dapat melatih koordinasi tubuh dengan melemparkan bola dengan tangan kiri lalu coba menangkapnya dengan tangan kanan secara bergantian.

Kelincahan (Agility)

Dengan memiliki kelincahan yang baik, maka risiko mengalami cedera juga lebih sedikit. Kelincahan merupakan kemampuan tubuh untuk mengubah arah atau memposisikan tubuh dengan cepat. Untuk melatih kelincahan, Anda dapat melakukan lari zig-zag atau melatih posisi jongkok lalu berdiri yang biasa disebut dengan squat thrust.

Keseimbangan (Balance)

Anda dapat memposisikan tubuh tanpa terjatuh atau goyang karena memiliki keseimbangan yang baik. Hal ini juga bermanfaat agar tubuh Anda tidak mudah mengalami cedera. Cara melatihnya adalah dengan berdiri dengan satu kaki atau tai chi.

Ketepatan (Accuracy)

Merupakan kemampuan tubuh untuk mengendalikan gerak bebas terhadap suatu sasaran. Contoh kegiatan yang membutuhkan ketepatan adalah bowling, basket, memanah, dan sepak bola.

Reaksi (Reaction)

Unsur ini berhubungan dengan reaksi Anda saat mendapatkan stimulus, jadi reaksi ini merupakan gerak refleks yang otomatis dilakukan tanpa sadar. Contohnya adalah pemain kiper dalam sepak bola.

Latihan Kebugaran Jasmani

Dengan latihan-latihan berikut ini, Anda dapat melatih unsur kebugaran jasmani sehingga Anda dapat memperoleh hasil yang baik saat melakukan multistage fitness test. Berikut adalah bentuk latihan kebugaran jasmani.

1. Push Up

Push up termasuk dalam jenis olahraga calisthenic, yaitu olahraga yang berfungsi untuk menguatkan otot bahu, dada, punggung bawah, perut, dan trisep. Lakukan push up dengan posisi tangan yang benar, menghadap ke depan, dan perhatikan gerakan naik turun agar konstan.

2. Sit Up

Sit up membantu untuk melatih otot perut, pinggang, dada, pinggul, dan juga leher. Tubuh yang ideal, keseimbangan tubuh, otot yang kencang, dan postur tubuh yang baik dapat Anda peroleh dengan rutin melakukan sit up.

3. Back Lift

Latihan ini dilakukan dengan cara badan dan kepala menghadap ke lantai, lalu gerakkan dada hingga kepala menjadi gerakan naik turun secara maksimal. Dengan back lift, Anda dapat membentuk otot punggung agar simetris dan kekar, memperbaiki postur tubuh, menurunkan berat badan, meningkatkan kekuatan tubuh, dan mengurangi resiko cedera.

4. Leg Squat

Jika Anda ingin melatih otot tungkai, Anda dapat melakukan leg squat dengan mengangkat barbel menggunakan dua tangan.

5. Shoulders Press

Sesuai dengan namanya, Anda dapat melatih kekuatan otot lengan dan otot bahu dengan melakukan shoulders press, yaitu angkat barbel dengan kedua tangan lurus ke depan, angkat hingga dada, dan lakukan gerakan tersebut secara berulang.

6. Lari Cepat

Dengan berlari, Anda dapat melatih kecepatan dalam bergerak. Anda dapat melakukannya secara rutin dengan jarak 50 meter.

Pengertian Multistage Fitness Test

MFT atau Multistage Fitness Test merupakan alat tes untuk mengukur daya aerobik tubuh yang dilakukan secara berkelanjutan. Istilah lain dari MFT adalah beep test yang dilakukan untuk mengetahui VO2Max, yaitu volume maksimum oksigen yang dapat dikonsumsi per menit per kilogram berat badan pada kinerja maksimum individu.

Manfaat Multistage Fitness Test

Manfaat dari melakukan MFT, Anda dapat mengetahui ukuran daya tahan aerobik tubuh. Mengukur tingkat kebugaran biasanya dengan melakukan lari bolak-balik, apabila Anda tidak kuat maka dianggap memiliki daya tahan tubuh melemah. Umumnya, MFT ini dilakukan pada atlet untuk mengukur kebugaran jasmani.

Alat untuk Melakukan Multistage Fitness Test

Ada beberapa alat yang dibutuhkan dan perlu disiapkan sebelum melakukan MFT, diantaranya yaitu.

1. Lapangan atau area yang cukup luas
2. Pengeras suara atau tape recorder
3. Alat tulis
4. Tabel penilaian MFT
5. Audio tes kebugaran MFT
6. Cone atau tiang batas

Cara Melakukan Multistage Fitness Test

1. Pasang tiang batas atau cone secara berseberangan dengan jarak 20 meter.
2. Peserta akan memulai tesnya dari salah satu sisi.
3. Saat pemutar audio sudah memberikan aba-aba, peserta berlari menuju garis 20 meter yang berlawanan, biasanya aba-aba dalam bunyi ‘bip’.
4. Setelah mencapai garis, peserta harus berlari bolak-balik dengan pola yang sama hingga mencapai batas tertinggi mereka.
5. Apabila peserta gagal mencapai garis ‘turn-around‘ sebelum bunyi ‘bip’, maka akan terhitung gagal.
6. Apabila dalam percobaan kedua berturut-turut gagal, peserta akan ditarik dari tes dan langsung dicatat skornya sebagai final.
7. Namun, jika peserta mencapai garis sebelum bunyi ‘bip’ kedua, upaya gagal tadi akan diatur ulang.
8. Setelah tes berakhir, catat skor masing-masing individu.

Demikianlah gambaran dari multistage fitness test yang dapat Anda lakukan. Selain melatih kemampuan fisik, Anda juga memerlukan asupan nutrisi yang baik, bergizi, dan sehat agar daya tahan tubuh juga meningkat. Anda juga dapat mengonsumsi rekomendasi suplemen fitness agar stamina lebih terjaga.